Как делать сплит тренировки
Сплит тренировка — это один из методов организации тренировок, который предполагает разделение тренировочного цикла на несколько дней по функциональному принципу. Каждый день объединяет в себе определенные группы мышц, которые за одну тренировку также не могут полностью и качественно проработать. Как правило, тренировки делят на две — верхняя часть тела и нижняя. Также можно использовать вариации Сплит принципа, например, 4-х дневный Сплит, который обеспечивает наибольшую эффективность в достижении желаемых результатов.
В этой статье вы узнаете, как правильно делать Сплит тренировки, какие упражнения выбирать, как часто тренироваться, и самое главное — как не навредить своему здоровью при реализации данного тренировочного метода.
- Сколько упражнений и повторений нужно делать
- Как составить 4х дневный Сплит
- Когда нужно переходить на Сплит
- Какие мышцы тренировать в Сплите
- Полезные советы и заключение
Сколько упражнений и повторений нужно делать
Основной принцип Сплит тренировки — это функциональное разделение мышц по группам. Для новичков достаточно сделать не более пяти-шести упражнений за тренировку с двумя-тремя подходами в каждом. В это же время стоит контролировать количество повторений между 6-8 для большинства многосуставных движений и 8-12 для изолирующих.
Помните, что упражнения должны быть грамотно подобраны в зависимости от группы мышц, которые вы занимаетесь прокачивать. Не последнюю роль играет и правильная техника выполнения упражнений.
Как составить 4х дневный Сплит
Создание 4-х дневного Сплит тренировочного плана — задача не из легких. Всего в этом плане включено 4 тренировки в неделю. Необходимо разделить тренировки на 2 группы, которые будут тренироваться подряд, затем следует один день отдыха, затем 2 тренировки подряд, и два дня отдыха. Данное составление тренировочного плана позволяет корректно нагрузить каждую группу мышц, обеспечивая их эффективное развитие.
Однако, прислушивайтесь к сигналам своего организма и не перегружайте себя, соблюдая рекомендации по упражнениям и повторениям от вашего тренера.
Когда нужно переходить на Сплит
Начиная с 3-4 недели тренировок можно начинать переходить на Сплит, но без четкого разделения. Первая тренировка должна направлена на прокачку всех групп мышц, с акцентом на тех из них, которые вы хотите прокачать больше. Завершайте верхней частью тела, а во вторую тренировку вы акцентируетесь на упражнениях на верхнюю часть тела, делая пару легких упражнений.
Такой подход позволяет поддерживать равномерную нагрузку на разные группы мышц в течение недели и достичь максимальной эффективности Сплит тренировок.
Какие мышцы тренировать в Сплите
При проведении Сплит тренировок, можно использовать различные вариации по тренировке групп мышц, которые наиболее эффективны для достижения желаемых результатов. Одним из основных вариантов является деление тренировки на две группы: в первый день вы прокачиваете мышцы ног, а во второй мышцы спины, рук и грудные мышцы.
Однако, это зависит от ваших целей и особенностей вашего тела. Не забывайте консультироваться с тренером и узнавать, какие группы мышц лучше тренировать на конкретной тренировке, чтобы достичь максимальной результативности.
Полезные советы и заключение
Сплит тренировка является уникальным методом организации занятий, который позволяет разделить нагрузку на разные группы мышц, обеспечивая их более качественное развитие. Однако, следует учитывать множество факторов, начиная от упражнений и повторений до правильной техники выполнения упражнений и соблюдения регулярности тренировок.
Основное правило при проведении Сплит тренировок — слушайте свое тело и не перегружайте себя. Не забывайте также разнообразить свой тренировочный план и прислушиваться к рекомендациям тренера, чтобы достигнуть желаемых результатов. Надеемся, что данный гид поможет вам создать наиболее оптимальную Сплит тренировку и получить максимальные результаты в спорте и общей форме вашего тела.
